Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

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Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

“La pàjara” és una de les acompanyants menys desitjades pels ciclistes. Des que va començar aquesta onada de calor sobtada a finals d’abril, es vénen repetint hipoglucèmies i deshidratacions setmana rere setmana. En una carrera de BTT a Girona fa una setmana i ahir en diverses carreres més ciclistes per la Costa Brava, alguns corredors em van fer aquest tipus de comentaris: “anava amb els cinc primers a bon ritme, em sentia fort, vaig punxar en una pujada, vaig baixar de la bici vaig reparar la roda ràpidament i al cap d’una estona vaig vomitar i em vaig haver d’asseure, no ho entenc, després ja no vaig poder agafar el ritme”. O un altre comentant “mancant 5 km per la meta després de 55 km de carrera, potser en la millor de les meves sortides em va venir de cop un baixón enorme, no entenia res, em vaig haver d’aturar i asseure’m sobre una pedra perquè em notava cansat, fatigat i marejat”. Cal tenir en compte sempre les instruccions, i fer cas del que aconsellem els experts.

La hipoglucèmia de l’esportista o “la pàjara” pot ocasionar-se per falta de reserves de glucogen a causa d’una estratègia alimentària en carrera inadequada, al estar sotmès a sobre-esforços intensos. El cervell és un òrgan que no es pot quedar sense combustible, i el principal és el glucogen, contingut en fetge i múscul. Quan el cos esgota les reserves de glucogen hem de proveïr-lo amb fonts externes d’hidrats de carboni: dàtils, trossos de plàtan, trossos de taronja, gels, barretes, gelatines, recuperadors líquids, llaminadures tècniques, etc. Tot això ajudarà a mantenir constants els sucres en sang.

La deshidratació també produeix un tipus de “pàjara” on els efectes principals són els marejos i pèrdues de coneixement. Quan rodem amb calor i humitat suem molt i evaporem gran quantitat d’aigua corporal. Aquesta suor redueix els líquids corporals i amb aquests les sals o electròlits (sodi, potassi, calci entre uns altres). Si seguim una pauta constant d’hidratació amb sals o beguda isotònica la deficiència de líquids corporals i electròlits farà que el cor treballi més ràpid, perdent els músculs capacitat a costa d’aquest circuit cardíac alterat per la deshidratació. Una bona manera d’hidratar-se és consumir fruita a més de beure aigua. Cal consumir-la en els avituallamientos, ja que també ens proporciona sals.

Totes les estratègies alimentàries i nutricionals passen per intentar evitar les maleïdes hipoglucèmies i deshidratacions de l’esportista, culpables de molts abandons de carreres i problemes majors.

Consells:

  • El sopar de la nit anterior ha de ser ric en hidrats de carboni, però no pesat. Per exemple un plat de pasta o patates al forn amb algunes verdures, un pit de pollastre o un peix blanc amb amanida de guarnició, unes llesques de pa i per a postres un arròs amb llet o una porció de codony o un suc de taronja.
  • Desdejuni abans de la carrera. Principalment ric en hidrats de carboni, sense fibres alimentàries, que sigui un desdejuni conegut, apetitós i agradable. Pot ser des d’un plat de pasta o arròs blanc bullit amb una mica d’oli d’oliva i unes tires de pernil de gall dindi; fins a un got de beguda de civada amb muesli tipus Crunchy i alguna fruita seca; torrades amb melmelada i formatge fresc al costat de suc de taronja. El desdejuni depèn del corredor i del lloc on ho farà i l’hora en què es farà.
  • Pre-hidratació a l’espai entre el desdejuni i la carrera. Aquest aspecte és molt important i cal fer-ho amb una pauta ordenada. Depenent del temps caldrà beure més o menys però mai deixar-ho per a l’últim moment. Se sol fer (sempre vinculat a la temperatura i humitat ambiental) amb beguda isotònica beguda a glops curts i regulars, uns 500 o 600 ml poden ser correctes.
  • Les ingestes durant la carrera són importants, sigui en forma líquida, sòlida o semi-sòlida. La freqüència és important, cal beure cada 15 o 20 minuts (sobretot amb calor i humitat). Les begudes han d’aportar hidrats de carboni, que poden ser de ràpida o lenta absorció en funció del tipus de carrera i/o del moment de la carrera. Cal portar aquests aliments que ja hem consumit en els entrenaments i sabem que són pràctics i ens senten bé: fruites seques (dàtils, etc.), fruita seca (anacards, avellanes, ametlles), fruites deshidratades (plàtan, papaia, pinya, etc.), porcions de pa de motlle (blanc) amb crema de cacau, barretes energètiques, gels, gelatines, llaminadures tècniques, batuts recuperadors, etc.
  • Després de la carrera. El corredor ha de seguir hidratant-se, ja que se segueix suant i perdent aigua. És bo seguir fent-ho amb una beguda isotònica. Després cal reposar hidrats de carboni, que podran ser aliments o bé batuts. La pasta o l’arròs post esport estan bé, sobretot en les carreres on s’han fet llargues distàncies; també fruita fresca; làctics com iogurt ensucrat senten molt bé i són una autèntica ajuda ergogènica.

Les carreres i esdeveniments esportius cal afrontar-los amb previsió, mai amb presses i de qualsevol manera. En els recorreguts llargs portar la motxilla tècnica o camelback; en les curtes els bidons sempre que es pugui re-omplir; galetes, barretes energètiques, pastilles de glucosa, gels, pastilles de sals o sobres amb sals per diluir a aigua. Tot això cal pensar-ho i meditar-ho, Què ens farà falta? Només d’aquesta manera evitem a la temuda “pàjara” i aconseguirem tancar el cercle virtuós que més ens interessa: inici de la carrera – sensacions agradables – satisfacció personal – interacció positiva amb la resta de companys – experiències en carrera – arribada a la meta.

Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Dietista – Nutricionista del CeNDieF (Barcelona) www.cendief.es
@CeNDieF

By | 2015-05-25T15:31:56+00:00 Mayo 25th, 2015|Consells|Comentarios desactivados en Arriba la calor i “La pàjara” torna a estar present en totes les carreres.

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Llega el calor y “La Pájara” vuelve a estar presente en todas las carreras.

“La pájara” es una de esas acompañantes menos deseadas por los ciclistas. Desde que empezó esta oleada de calor repentino a finales de abril, se vienen repitiendo hipoglucemias y deshidrataciones semana tras semana. En una carrera de BTT en Girona hace una semana y ayer en varias carreras más ciclistas por la Costa Brava, algunos corredores me hicieron este tipo de comentarios: “iba con los cinco primeros a buen ritmo, me sentía fuerte, pinché en una cuesta, bajé de la bici reparé la rueda rápidamente y al rato vomité y me tuve que sentar, no lo entiendo, luego ya no pude coger ritmo”. U otro comentando “a falta de 5 km de la meta después de 55 km de carrera, quizá en la mejor de mis salidas me vino de golpe un bajón de fuerza enorme, no entendía nada, lo fuerte es que me tuve que parar y sentarme sobre una piedra porque me notaba cansado, fatigado y mareado”. Hay que dar buena cuenta siempre de las instrucciones, que no son gratis, y hacer caso de lo que aconsejamos los expertos.

La hipoglucemia del deportista o “la pájara” puede ocasionarse por falta de reservas de glucógeno debido a una estrategia alimentaria en carrera inadecuada, junto a estar sometido a sobreesfuerzos intensos. El cerebro es un órgano que no puede quedar sin combustible, y el principal es el glucógeno, contenido en hígado y músculo. Cuando el cuerpo agota las reservas de glucógeno tenemos que proveerle de fuentes externas de hidratos de carbono: dátiles, trozos de plátano, trozos de naranja, geles, barritas, gelatinas, recuperadores líquidos, chuches técnicas, etc. Todo esto ayudará a mantener constantes los azúcares en sangre.

La deshidratación también produce un tipo de “pájara” donde los efectos principales son los mareos y pérdidas de conocimiento. Cuando rodamos con calor y humedad sudamos mucho y evaporamos gran cantidad de agua corporal. Este sudor reduce los líquidos corporales y con estos las sales o electrolitos (sodio, potasio, calcio entre otros). Si no se sigue una pauta constante de hidratación con sales o bebida isotónica la deficiencia de líquidos corporales y electrolitos hará que el corazón trabaje más rápido, perdiendo los músculos capacidad a expensas de este circuito cardíaco alterado por la deshidratación. Una buena manera de hidratarse es consumir fruta además de beber agua. Hay que consumirla en los avituallamientos, ya que también nos proporciona sales.

Todas las estrategias alimentarias y nutricionales pasan por intentar evitar las malditas hipoglucemias y deshidrataciones del deportista, culpables de muchos abandonos de carreras y problemas mayores.

Consejos:

  • La cena de la noche anterior tiene que ser rica en hidratos de carbono, pero no pesada. Por ejemplo un plato de pasta o patatas al horno con algunas verduras, una pechuga de pollo o un pescado blanco con ensalada de guarnición, unas rebanadas de pan y de postre un arroz con leche o una porción de membrillo o un zumo de naranja.
  • Desayuno antes de la carrera. Principalmente rico en hidratos de carbono, sin fibras alimentarias, que sea un desayuno conocido, apetitoso y agradable. Puede ser desde un plato de pasta o arroz blanco hervido con un poco de aceite de oliva y unas tiras de jamón de pavo; hasta un vaso de bebida de avena con muesli tipo Crunchy y algunos frutos secos; tostadas con mermelada y queso fresco junto a zumo de naranja. El desayuno depende del corredor y del lugar donde lo hará y la hora en que se hará.
  • Pre hidratación en el espacio entre el desayuno y la carrera. Este aspecto es muy importante y hay que hacerlo con una pauta ordenada. Dependiendo del tiempo habrá que beber más o menos pero nunca dejarlo para el último momento. Se suele hacer (siempre vinculado a la temperatura y humedad ambiental) con bebida isotónica bebida a tragos cortos y regulares, unos 500 o 600 ml pueden ser correctos.
  • Las ingestas durante la carrera son importes, sea en forma líquida, sólida o semisólida. La frecuencia es importante, hay que beber cada 15 o 20 minutos (sobre todo con calor y humedad). Las bebidas tienen que aportar hidratos de carbono, que pueden ser de rápida o lenta absorción en función del tipo de carrera y/o del momento de la carrera. Hay que llevar esos alimentos que ya hemos consumido en los entrenamientos y sabemos que son prácticos y nos sientan bien: frutas secas (orejones, dátiles, etc.), frutos secos (anacardos, avellanas, almendras), frutas deshidratadas (plátano, papaya, piña, etc.), porciones de pan de molde (blanco) con crema de cacao, barritas energéticas, geles, gelatinas, chuches técnicas, batidos recuperadores, etc.
  • Después de la carrera. El corredor tiene que seguir hidratándose, ya que se sigue sudando y perdiendo agua. Es bueno seguir haciéndolo con una bebida isotónica. Luego hay que reponer hidratos de carbono, que podrán ser alimentos o bien batidos. La pasta o el arroz post deporte están bien, sobre todo en las carreras donde se han hecho largas distancias; también fruta fresca (se a la llegada también es refrigerada mejor); lácteos como yogur azucarado sientan muy bien y son una auténtica ayuda ergogénica.

Las carreras y eventos deportivos hay que afrontarlos con previsión, nunca con prisas y de cualquier manera. En los recorridos largos traer la mochila técnica o la camelback; en las cortas los bidones siempre que se pueda repostar; galletas, barritas energéticas, pastillas de glucosa, geles, pastillas de sales o sobres con sales para diluir en agua. Todo esto hay que pensarlo y meditarlo, ¿Qué nos va a hacer falta? Solo de esta manera evitamos a la temida “pájara” y conseguiremos cerrar el círculo virtuoso que más nos interesa: inicio de la carrera – sensaciones agradables – satisfacción personal – interacción positiva con el resto de compañeros – experiencias en carrera – llegada a la meta.

Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Dietista – Nutricionista del CeNDieF (Barcelona) www.cendief.es
@CeNDieF

By | 2015-05-25T15:32:13+00:00 Mayo 25th, 2015|Consejos|Comentarios desactivados en Llega el calor y “La Pájara” vuelve a estar presente en todas las carreras.

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